冲破心灵束缚，超越考试错位
作者简介：戴红英，江苏吴江高级中学教科室副主任，中学语文高级教师，国家二级心理咨询师，苏州市优秀班主任。2006年所带班级被评为江苏省优秀班集体。曾有30多篇文章在各级刊物发表或获奖。
有心理学家形象的比喻，考试中，学生在最佳心态下，大脑思维速度像在高速公路上行驶；在一般心态下，大脑的思维速度像在柏油路上行驶；而如果心理过度紧张，大脑的思维速度则像在土路上行驶。不同心态产生的结果差异是巨大的。这种形象的比喻非常恰当，我们许多同学在学习考试中都有体会：由于受考试心态的影响，自己本来应该有的水平却不能在考试中正常发挥，平时的学习水平和考试成绩反差过大，我们把这种现象成为“考试错位”现象。
揭秘：“考试错位”三大元凶
2015年高考，在我所教班级中有几个学生发挥得不是很好，考后我了解了他们的情况：
廖秦琴同学语文考试结束时把瓶里的水泼了一些在考卷上，由于害怕批卷时被扣分，心里一直非常担心，当天晚上辗转反侧，睡不着觉，影响了第二天的考试发挥。
赵欢同学因为在数学考试中被一道12分的题目绊住了手脚，在理科综合考试时又被一道8分的物理题搞得晕头转向，结果两门强项科目都考得一败涂地。
语文课代表周颖说：“我高考前状态一直都不好，每次一拿到考试的卷子，脑子里就一片空白，虽然心里总有个声音在嘀咕，要对自己有信心，准备够充分了，没什么可紧张的，但还是控制不住自己，考试时一直都是晕晕乎乎的。当时就预感高考会失败。”
如果我们从心理角度去作些分析的话，就不难从三位同学的表现中悟出导致“考试错位”的心理原因：
情绪失控
中科院心理研究所教授王极盛对北京两万多名中学生跟踪调查得出结论：中学生的心理问题中，最普遍的便是考试焦虑。考试焦虑是一种情绪反应，当学生意识到考试情景对自己具有某种潜在威胁时，就会产生这种潜在的内心体验。
考试时，情绪高昂，则注意力容易集中，对所考内容感知清晰，考试效果倍增，否则，效果则相反。廖秦琴同学的考试失利就是由于焦虑过度引起的。他晚上失眠，睡不踏实，面对考卷，情绪难于稳定，注意力难于集中，对所考内容感知不强。焦虑已经对他的认知产生了严重干扰，考试效果低微。焦虑过度，作为一种心理障碍，可以使同学们面对卷子产生恐惧心理，是考试错位现象产生的直接原因。
面对高考这样一个人生大坎，每个人都会出现焦虑，只是程度不同、持续时间不同而已，因此，出现焦虑这种情绪是合理的。适当的焦虑可以调动我们身体的潜能、可以驱动我们的行为去积极面对高考。
焦虑具有过程性，我们的情绪情感都有发生、发展、高潮、下降和结束的过程，所以，在和焦虑相处的过程中，你不和它较真，它就会随时间而慢慢缓解。同时，焦虑的出现具有不可控制性，所以我们要学会和它相处。
越是临近考试焦虑会越明显，这是你不能控制的，所以你要敞开胸怀，来就来吧，来了以后你跟它握手，对它说，“你好，请坐”，然后你带着它该做什么做什么，你要是真有这种胸怀，焦虑它也不找你了。
动机过强
国外曾用大猩猩做过实验，实验人员让饿了很久的大猩猩去设法够取香蕉。结果发现，饥饿时间在6～24小时的猩猩，解决这类难题的成绩最佳。低于这段时间的猩猩，由于饥饿程度不太高，取食的动机不太强烈。而高于这段时间的猩猩，由于饿得太久了，以致强烈的取食动机反而干扰了猩猩对如何取食的思考，所以成绩也不太好。
考试动机与考试成绩的关系也是如此。心理学的研究表明，动机的强度与应试能力之间呈现倒“U”字形的关系。动机过弱，把考试看得无所谓，当然不能激发积极的考试行为；但动机过强，把考试看得过分重要，要求自己必须得多少分，反而会影响考试情绪的正常发挥。因此，同学们对考试成绩应该有一个适当的期望值。
周颖同学由于平时颇受老师的赞赏，父母对她也很有信心，她怕“有负众望”，在这种压力下，形成“只许成功，不许失败”的心理。在这种心理支配下，想考好的动机过于强烈，干扰了她解决问题时需要的思考力和记忆力，结果导致发挥失常，考试成绩自然不理想。而几次考试失利后，她就容易建立起消极的条件反射，十分担心再次考试的失败，可越是怕失败，心理状态越不稳定，反而越容易失败。
意志脆弱
我国古代寓言中有一则“争先恐后”的故事，讲述的是一位国王很羡慕自己马车夫驱车赶马的潇洒风姿，提出向其学习赶车的本领。经过一段时间学习后，大王提出要与马车夫比赛，但国王三次全输。国王认为马车夫愚弄了自己，欲斩马车夫。马车夫申辩说：“大王之输不在于驾车技术而全在于患得患失而心不专也。我赶车时，全神贯注于马，当马跑慢时我就挥鞭驱赶，当道路不平我就拉紧缰绳，尽量注意操作的要领。大王则不然，比赛中您不注意自己的马车而专注于我，当您领先时，陶醉于周围的欢呼，回顾我距您之远近；当您落后时，气怒于鼓锣急催，挥鞭抽马，争先恐后，全不计路之曲折，马之姿形，焉有不输之理。”
寓言中的大王以帝王之尊而不愿负于马车夫，担心一旦赛输会丢失面子。正是这种过重的自尊心导致他比赛的紧张，注意力的分散，动作的变形，影响到正常水平的发挥。
意志所起的作用有两个，首先是对外部活动的调节作用，其次是对人的心理状态的调节作用。意志坚强者具有较强的自我心理调控能力，在不同的外界因素，特别是遇到不利因素时，具有自我调控意识，会采取有效的调控手段，使自己心理状态不致受到损害或迅速恢复到正常状态。
然而，同学们在考试中常常缺少这种能力，过度敏感，显得意志脆弱。有的同学在考试中舍不得放弃，不能从大局出发，纠缠于某些难题上，显得心浮气躁。如赵欢同学，面对轻微的失败，方寸大乱，他把大量的时间浪费在那两道分数并不可观的难题上，置会做的题目于不顾，最后的失败也就可想而知了。也有一些同学对考试中的刺激，如一些噪音，其他同学的考试情况等敏感性高，产生过强的反应，以至影响考试情绪。就如廖秦琴同学，因为一点小事而不能自已，他在产生不良情绪时不能适时进行调控，从而使智力活动展开受影响。这些考试的错位都不同程度地反映了意志脆弱。
攻略：“考试错位”四招超越
事实上，一个人的水平不能在考试中正常发挥，原因可能不是单一的，有时是上述几种因素相互联系、相互影响的结果。动机过强会导致焦虑，一旦产生焦虑情绪，心理的自控能力自然降低，因此，面对“考试错位”现象，同学们一定要在平时的学习、考试中注意培养自己良好的心态。
第一招：自我克制
考入北大生命科学系的石锐同学在考数学强项时，居然来不及算完最后几道大题。而她的弱项物理夺取了95分的高分，“非优势项”化学又夺取了94分的高分。
据媒体介绍，石锐同学之所以能在强项科目失利后再夺高分，是由于她平时练就了处变不惊的能力，数学考砸后，几乎一点儿事也没有，美美地睡了午觉。进入下午考场前，她又走到数学老师面前，将心理坦诚相告，渐渐地，心中的阴影一扫而空。她以前所未有的轻松状态走进自己的弱项科——理科综合的考场。
石锐同学的成功在于她在考试失利后能够通过意志的调控作用控制自己的情绪，不让考试失利的阴影干扰自己的头脑，能够心理自救，保证考试顺利进行。
意志的这种调控作用需要磨炼，需要教育、环境等因素的影响，更需要个人的主观努力。在平时的学习中，要以面对重大考试的心情去面对每一次小测验，降低对重大考试的过高期望。同学们还可以在平时的学习过程中体验如下一个实验：
当你出现紧张的时候，学习效率会下降，平时一个小时做10道题，现在只能做5道题了，这时候你告诉自己：我就是这样，肯定会紧张的，我控制不了。然后你就用这50%的效率答题，答着答着，情绪的过程就会起作用，慢慢你就恢复到60%的效率，进而80%，100%，甚至120%的超水平发挥。相反，如果你不是这种态度，而是一直提醒自己赶紧放松，要不就完了，考不上大学了，那么，你就越来越紧张，反而成了40%，30%，继而20%，10%，甚至连一道题都答不出来。
只有经过磨炼后的考生才能具备那种处变不惊的能力，才能善于控制排除各种内在、外在的干扰，真正挑战自我、战胜自我，在考试中发挥最佳水平。
第二招：自我悦纳
自我悦纳，就是自己对自己的一切不但要充分了解，正确认识，而且还要坦然承认，欣然接受。实际上，一个人自己怎样看待自己，比他真正是怎样一个人显得更重要。心理健康要求对自己保持一种接纳的态度，而且是一种愉快而满意地接纳自己的态度。考试中自我悦纳，就是相信自己能够考好，同时对考试中的困难有充分精神准备，踏着轻松的节拍走进考场。
暗示的力量在考前准备中非常重要，在平时的考试中，要对自己多进行成功暗示。自己认为能做的往往做得最好。
在考试前几天，用一句自己编的鼓励自己的语言，每天晚上睡眠前默念几遍。一旦脑中担心考试的念头出现，马上就自己鼓励自己。励志的语言大致是：“我有信心考好”“我一定能考出我的水平”“我早就准备好了，就等这一天，我喜欢考试”。（五魁首 http://www.wuKuiSHOU.com）通过这样的听觉渠道、言语渠道，反馈给大脑皮层的相应区域，形成一个多渠道强化的兴奋中心，能有效地抑制你的紧张情绪。但要注意，暗示语要具体、简短和肯定，应该是正面鼓励自己的话，绝对不能出现负面的话，如“我不要怕”“不要紧张”“我很笨”“我不可能成功”“我肯定会失败”等。
2015年我班上的陆丹同学因为几次模拟考语文都考砸了，曾泄气地对我说：“其实我语文的基础很差，写作的思绪也很混乱。”我告诉她：“尺有所短，寸有所长。一个人身上总有长处和短处的，在我看来，你的语文功底很好，字写得好，领悟能力强，写作有文采，这是你学习语文的长处。把知识系统化地整理一下，你一定会成功的。”我对她的信任感动了她，给了她一个积极的刺激，调动了她的自信心，使她找准了自我的位置。高考前，她曾很自信地告诉我：“准备得很充分，应该没有问题。”最终她的语文考出了125分的成绩，发挥了她应有的水平。
陆丹同学的自我概念在我的暗示下终于形成，自信使她处在良好的情绪状态下进行考试，所以能把应有的水平发挥到最佳状态。
第三招：自我放松
在一种特别的放松中，我们的大脑最开放，最能接受进来的信息。我们每个人都有一种“最佳的学习状态”，它出现于心跳、呼吸频率和脑波流畅的同步之间，这时身体是放松的，而头脑注意力集中并准备接受新的信息。
达到这种放松状态的最通常方法是深呼吸、听音乐等。音乐是通向记忆系统的高速公路。特定的音乐，比如古典古筝曲《出水莲》、班得瑞的轻音乐《雪的梦幻》等，这些音乐的节拍能帮助你放松。
另外，多做运动也是一个非常好的心理按摩法。做运动可以对大脑的电路结构重新调整，能使人进入一种“假消极状态”，这种“假消极状态”可以消除焦虑、消除短路造成的障碍，通过身体的运动改变大脑的思维状态，帮助你变得更集中、更协调、更放松，有利于发挥自己的水平。
课间可以试着做如下运动：
缓解负面情绪的手指操。伸出两手，十指张开，再将双手以指头对指头合并，然后指头使劲摇摆，做出各种不同的姿势。这样连续做半小时，可以达到跑1 000米的效果。
呼吸运动：每天早中晚，做一次调节呼吸运动，先深呼吸，吸气的时候一定要鼓起肚子，在肚子鼓到7成的时候停下来，默念自己的名字一遍，然后再吸气，直到把肚子鼓足，然后再呼气，同时慢慢收腹，每一个过程重复3遍。
情绪压力释放操：用手指按摩锁骨下的淋巴（锁骨中间下二手指处），有酸痛感说明有压力。轻轻按摩，喝水补充能量。在眉峰上突出的两点之间，大拇指以外的四指轻轻触压。
第四招：自我排遣
不良情绪时常无情地啃噬我们的心灵、妨碍我们在考试中正常发挥，有一些活动可以帮助我们很快摆脱消极情绪，让我们处在积极的氛围中。
倾诉：与某个以前从不认识的人坐在一起，花45秒钟描述各自经历最有趣的事情，释放一切与考试无关的不良情绪。
高歌：民间有句俗话说“黑夜过坟地唱歌——自己给自己壮胆”，便是对歌唱能缓解紧张情绪的最好注释；考前哼哼歌，是解除紧张、焦虑情绪的有效手段。
怒吼：更为激烈的情绪宣泄方式。一吼而抒胸中的坏情绪，岂不是简单方便。
清静、沉默，也是宣泄。考前，我们也可以以清静、雅致的态度排解心头的不良情绪。如可以通过充足的睡眠来释放愁绪；也可以用“事事不能尽如我意，但求无愧我心”“只要把能做出的做出来就可以了”的想法，使不稳定情绪获得一种平衡；还可以想象“我躺在草地上听着音乐”“在月光下走着，尽享着月色的宁静”等情景，让神经、脉络畅通无阻，把积存于心头的坏情绪打扫干净。
总之，考前根据各自的特点，选择不同的排解方式，把坏情绪全部释放，可以保证我们轻装上阵，充分发挥自己应有的水平。